Il est recommandé de boire entre 1.5-2 litres par jour afin d’éviter l’obstruction du tube digestif, tout au long de la journée. Bien souvent mes patients boivent peu et se plaignent de constipation…Mais tout commence par cela car l’eau améliore la consistance des matières fécales.  Vous pouvez boire une tisane à base de graines de lin ou d’avoine après votre déjeuner. Les eaux riches en Magnésium peuvent avoir un effet « laxatif » également mais ne les consommer pas à outrance au risque d’avoir un effet inverse. Il est conseillé de varier les eaux pour ne pas avoir de phénomène d’accoutumance.

Votre assiette doit comporter des fibres (entre 20-35 g de fibres par jour) pour aider votre ventre à digérer. Fruits, légumes verts, légumineuses, pains aux céréales, riz et pâtes complets : ce sont vos alliés.. Prenez vos 3 repas à heure fixe pour donner un rythme de digestion à votre ventre.

Un trop plein de féculents, la viande rouge, le chocolat, le riz blanc, les bananes… Ils ont tendance à ralentir la digestion. Evitez une trop grande quantité de féculents et l’association « VIANDE + FECULENTS » qui a tendance à alourdir votre ventre et allonger le temps de digestion.

Les probiotiques et les prébiotiques peuvent vous aider à rétablir une flore intestinale endommagée. Mais attention, faut-il encore savoir quel terrain vous avez à la base. Et c’est sur ce point que de nombreux patients se trompent ! Prendre des probiotiques et ne pas savoir son terrain digestif amènent à peu voire pas de résultats. Je vous conseille pour cela de faire le point avec un(e) naturopathe auparavant.

Quand vous êtes constipé(e), les laxatifs deviennent pour vous une habitude et une nécessité. Or, c’est là que le cercle vicieux commence. Les consommer sur du long terme n’aide que de manière superficielle votre appareil digestif mais pas en profondeur. Ils agissent comme un « pansement ».  De plus, ils possèdent des effets secondaires négatifs. Je vous conseille également de faire un suivi avec un(e) naturopathe pour faire le point sur ce sujet et vous aider à vous sevrer des laxatifs tout en améliorant votre digestion.

Rester sédentaire rend vos intestins paresseux. Quand vous faites du sport, votre corps reçoit plus d’apport vasculaire, une libération d’hormones, une meilleure respiration et un renforcement de la sangle abdominale ce qui aide grandement les états de constipation. Il est conseillé de faire 30 minutes de marche par jour (si possible à en suer) et surtout après les repas pour aider la digestion.

La position naturelle que nous avons aux WC n’est en fait pas forcement en adéquation avec la physiologie de notre périnée et des muscles anaux pour bien exonérer les selles. La bonne position :

• assis sur les toilettes avec un petit marchepieds (appelé aussi « squatty potty » sur internet) de 23cm de hauteur pour les personnes de moyenne taille et de 18 cm pour les plus grands.
• Genoux écartés et pieds à plats, légèrement penché en avant
• Pour émettre les selles, il ne faut pas pousser (risque de trop grande pression sur le périnée voire d’hémorroïdes ou de fissures anales) : j’attends que mon sphincter se relâche et je réalise des expirations comme si je faisais de la « buée sur un miroir ».

Lorsque vous avez envie d’aller aux toilettes, il est essentiel d’y aller. Retarder cette envie, c’est donner un mauvais message neuro à votre corps qui vous dit qu’il doit y aller et vous fait accumuler des selles donc vous constiper. Vous pouvez repérer un moment propice pour cela en journée pour aller à la selle. Ainsi votre ventre s’habituera à cette « routine fécale ».

Vous pouvez masser votre ventre (idéalement TOUS LES SOIRS) avec une huile de sésame, en « pétrissant » votre ventre dans le sens des aiguilles d’une montre. Ceci permet de relâcher les spasmes digestifs, d’augmenter l’apport sanguin, de le détendre avec la sensation de chaleur.

Bain chaud, douche chaude, bouillotte, tous les moyens sont bons pour aider votre ventre. Pensez à appliquer du chaud sur celui-ci : idéalement chaque soir, au moins pendant 10 minutes.

La respiration est le premier mécanisme de digestion dans notre corps. En effet, le diaphragme permet un brassage de nos organes digestifs et donc de l’avancée du bol alimentaire. Pour ce faire, faites des exercices de respiration en travaillant notamment votre respiration abdominale.

Les constipés sont souvent tendus et stressés. Votre ventre devient une carapace dure et incapable de sentir quoique ce soit comme votre respiration par exemple. Se détendre via des techniques de Yoga, Qi Gong, méditation, cohérence cardiaque (etc), permet également de vous reconnecter avec votre corps et de prendre conscience des ressentis de votre ventre.

Sans que cela ne vienne une obsession, vous pouvez télécharger l’application Constipation Managment qui est gratuite pour vous aider à savoir votre fréquence de selles et la consistance de ces dernières. Le but n’est pas d’être obnubilé par vos selles mais juste de savoir si vous êtes dans une période d’amélioration ou de stagnation digestive, et si vous trouvez un lien de cause à effet. L’application RespiRelax vous permettra également de travailler votre souffle !

Au préalable, je vous conseille de demander l’avis d’un professionnel de santé avant de commencer tout apport complémentaire alimentaire afin de prévenir tout effet indésirable possible.

• Psyllium (en flocon ou en graines) et les graines de lin : ces fibres naturelles vous permettront de soulager votre constipation et de faciliter votre digestion
• Cascara sagrada : en infusion, cette écorce est un purgatif énergique bien toléré et reconnu pour traiter la constipation.
• Les baies de Nerprun sont moins puissantes mais permettent aussi en infusion de soulager la constipation.
• La figue ou les pruneaux sont des plantes très efficaces comme effet laxatif.
• L’huile de ricin : une plante laxative efficace pour traiter une constipation sur une courte durée (pas appropriée pour traiter une constipation chronique).
• La rhubarbe : utile pour soigner la constipation occasionnelle
• L’aloe vera : plante riche en anthraquinones en cas de constipation occasionnelle.

–  Menthe poivrée 15 à 30 minutes avant un repas aide à prévenir les spasmes musculaires au niveau du tractus gastro-intestinal. La menthe poivrée n’agit pas directement contre la constipation mais permet de diminuer les symptômes associés comme les douleurs abdominales.

– Estragon

– Basilic

– Poivre noir