Chaque étirement doit s'effectuer : sur un tapis de yoga au sol de préférence, 1h après le sport, doucement, sans forcer, 1
minute/position, en utilisant votre respiration et ne doit pas être douloureux !
Torticolis/muscles de l’avant du cou : assis(e), relâchez votre tête vers l’arrière doucement en soulevant votre menton vers le haut.
Muscles latéraux du cou : amenez votre oreille vers votre épaule. Tirez doucement avec votre main votre tête pour accentuer ce tirage.
Trapèze : assis(e), laissez tomber votre tête vers l’avant et tirez doucement votre tête vers le bas.
Torticolis/muscles de l’avant du cou : assis(e), relâchez votre tête vers l’arrière doucement en soulevant votre menton vers le haut.
Muscles latéraux du cou : amenez votre oreille vers votre épaule. Tirez doucement avec votre main votre tête pour accentuer ce tirage.
Pectoraux : debout ou assis(e), bras tendu à 90° contre un mur, posez votre main (pas tout le bras). Puis tournez votre dos en regardant derrière vous.
Triceps : assis(e), amenez votre bras vers l’arrière et mettez votre main derrière votre cou. Avec votre autre main, tirez votre coude en le rapprochant de votre tête.
Sous-scapulaire : allongé sur le dos, coude dans le vide plié à 90°, laissez tomber votre bras vers l’arrière.
Epaule supérieure : assis(e), tendez votre bras et ramenez le contre votre thorax avec votre autre bras. Tournez votre dos dans le sens de la main tendue. Toujours tourné(e), penchez vous vers le bas. Inspirez profondément.
Pectoraux : debout ou assis(e), bras tendu à 90° contre un mur, posez votre main (pas tout le bras). Puis tournez votre dos en regardant derrière vous.
Triceps : assis(e), amenez votre bras vers l’arrière et mettez votre main derrière votre cou. Avec votre autre main, tirez votre coude en le rapprochant de votre tête.
Sous-scapulaire : allongé sur le dos, coude dans
le vide plié à 90°, laissez tomber votre bras vers l’arrière.
Etirement de l'Aigle ou du Cobra : les coudes pliés et collés entre eux, joignez vos mains l'une dans l'autre devant vous. Tout en gardant les coudes collés, amenez-les vers le bas. Vous devez sentir un tirage dans le dos au niveau des trapèzes et rhomboïdes
Etirement dos : agrippez vos mains sur un bureau ou une poignée de porte, arrondissez votre dos et amenez le vers l’arrière.
Position Salut de l’enfant ou prière : à genoux au sol, mettez vos bras le plus loin possible devant vous et posez vos fesses sur vos talons. Respirez en avançant vos mains le plus loin possible en avant.
Etirer sa colonne : mettez vos mains dans votre dos, rapprochez vos coudes et tirez vos bras vers l’arrière.
Etirement Banane : prenez l’angle d’un mur en étant debout ou assis. Basculez votre corps sur le côté en utilisant votre poids pour étirer l’ensemble de votre dos et de vos épaules.
Etirement dos : agrippez vos mains sur un bureau ou une poignée de porte, arrondissez votre dos et amenez le vers l’arrière.
Position Salut de l’enfant ou prière : à genoux au sol, mettez vos bras le plus loin possible devant vous et posez vos fesses sur vos talons. Respirez en avançant vos mains le plus loin possible en avant.
Etirer sa colonne : mettez vos mains dans votre dos, rapprochez vos coudes et tirez vos bras vers l’arrière.
Etirement Banane : prenez l’angle d’un mur en étant debout ou assis. Basculez votre corps sur le côté en utilisant votre poids pour étirer l’ensemble de votre dos et de vos épaules.
Abdominaux : allongé(e) sur le ventre, redressez vous sur votre bras jusqu’à ce qu’ils soient tendus complètement et laissez tomber votre tête en arrière.
Debout, les jambes écartées, tendez vos bras perpendiculairement à votre corps. Puis inclinez vous d’un côté en essayant de touchez avec la main votre pied .
Abdominaux : allongé(e) sur le ventre, redressez vous sur votre bras jusqu’à ce qu’ils soient tendus complètement et laissez tomber votre tête en arrière.
Debout, les jambes écartées, tendez vos bras perpendiculairement à votre corps. Puis inclinez vous d’un côté en essayant de touchez avec la main votre pied.
Position Salut de l’enfant ou prière : à genoux au sol, mettez vos bras le plus loin possible devant vous et posez vos fesses sur vos talons. Respirez en avançant vos mains le plus loin possible en avant.
Position de l’Œuf : allongé(e), amenez vos genoux sur votre thorax, en les maintenant avec vos mains. Gardez vos épaules contre le sol.
Assis(e), amenez votre coude (côté à étirer) vers le haut, avec votre main derrière la nuque. Ensuite, dirigez votre coude levé vers votre genou opposé en arrondissant votre dos vers l'avant. Votre coude n'est pas obligé de toucher votre genou.
Torsion lombaire : allongé(e), plié votre jambe à 90° en pliant votre genou. Gardez vos épaules contre le sol et amenez votre genou vers le côté opposé.
Position Salut de l’enfant ou prière : à genoux au sol, mettez vos bras le plus loin possible devant vous et posez vos fesses sur vos talons. Respirez en avançant vos mains le plus loin possible en avant.
Position de l’Œuf : allongé(e), amenez vos genoux sur votre thorax, en les maintenant avec vos mains. Gardez vos épaules contre le sol.
Assis(e), amenez votre coude (côté à étirer) vers le haut, avec votre main derrière la nuque. Ensuite, dirigez votre coude levé vers votre genou opposé en arrondissant votre dos vers l'avant. Votre coude n'est pas obligé de toucher votre genou.
Allongé(e), gardez votre jambe à étirer allongée et prenez votre autre genou contre votre thorax. L’autre jambe étirée doit rester dans le vide pour étirer la zone de l’aine.
Chevalier servant : En fente avant (jambe à étirer avec le genou au sol), prenez appui sur votre genou et amenez votre bassin vers l’avant et légèrement vers le bas.
Allongé(e), gardez votre jambe à étirer allongée et prenez votre autre genou contre votre thorax.
L’autre jambe étirée doit rester dans le vide pour étirer la zone de l’aine.
Chevalier servant : En fente avant (jambe à étirer avec le genou au sol), prenez appui sur votre genou et amenez votre bassin vers l’avant et légèrement vers le bas.
Fesses contre un mur et jambes
tendues, montez doucement vos talons le long du mur jusqu’à sentir la sensation d’étirement à l’arrière des cuisses.
Debout, mettez votre jambe à étirer sur un support (chaise, muret) à 90 degrés. Avancez votre tronc vers l’avant et pliez légèrement votre genou opposé pour créer une tension intéressante sur la cuisse arrière de la jambe tendue.
Debout, penché(e) vous en avant en enroulant votre tête puis vos épaules vers l’avant, en arrondissant votre dos et amenant vos mains le plus près possible du sol.
Fesses contre un mur et jambes
tendues, montez doucement vos talons le long du mur jusqu’à sentir la sensation d’étirement à l’arrière des cuisses.
Debout, mettez votre jambe à étirer sur un support (chaise, muret) à 90 degrés. Avancez votre tronc vers l’avant et pliez légèrement votre genou opposé pour créer une tension intéressante sur la cuisse arrière de la jambe tendue.
Debout, penché(e) vous en avant en enroulant votre tête puis vos épaules vers l’avant, en arrondissant votre dos et amenant vos mains le plus près possible du sol.
Fente Latérale : debout, faites une fente latérale en gardant la jambe à étirer tendue.
Allongé au sol, fesses contre un mur et jambes en l’air contre le mur. Laissez tombez vos jambes en les écartant.
Le Lotus : assis en tailleur, vos pieds sont l’un contre l’autre. Maintenez vos pieds ensemble et repoussez doucement vos genoux vers le sol. Ne faites pas de gestes répétitifs rapides !
Allongé au sol, fesses contre un mur et jambes en l’air contre le mur. Laissez tombez vos jambes en les écartant.
Assis(e) au sol, croisez une jambe sur l’autre (celle au dessus sera celle étirée). Gardez votre genou avec une main et tirez sur le côté. Attention, ne faites pas trop de torsion lombaire.
Allongé(e) au sol, pliez votre jambe à étirer en amenant la cheville sur votre genou oppose. Saisissez votre genou plié et amenez votre cuisse en direction de votre thorax.
Pigeon : Allongé(e) au sol en position du lotus, amenez une jambe en arrière (jambe non étirée) et gardez l’autre pliée. Vous pouvez vous pencher vers l’avant pour augmenter la tension dans le fessier.
Assis(e) au sol, croisez une jambe sur l’autre (celle au dessus sera celle étirée). Gardez votre genou avec une main et tirez sur le côté. Attention, ne faites pas trop de torsion lombaire.
Allongé(e) au sol, pliez votre jambe à étirer en amenant la cheville sur votre genou oppose. Saisissez votre genou plié et amenez votre cuisse en direction de votre thorax.
Pigeon : Allongé(e) au sol en position du lotus, amenez une jambe en arrière (jambe non étirée) et gardez l’autre pliée. Vous pouvez vous pencher vers l’avant pour augmenter la tension dans le fessier.
Assis(e) au sol, croisez une jambe sur l’autre (celle au dessus sera celle étirée). Gardez votre genou avec une main et tirez sur le côté. Attention, ne faites pas trop de torsion lombaire.
Debout contre un mur, votre jambe à étirer est placée derrière l’autre. Les pieds bien fixés au sol. Faites un mouvement de bassin en tendant vos jambes bien en arrière puis en amenant votre sur le côté (si TFL droit j’amène ma fesse droite vers la droite).
Debout, en appui sur une table, croisez votre jambe vers le coté en faisant une fente. Cette position est une variation de l’image 2. Attention à la vrille de cheville !
Assis(e) au sol, croisez une jambe sur l’autre (celle au dessus sera celle étirée). Gardez votre genou avec une main et tirez sur le côté. Attention, ne faites pas trop de torsion lombaire.
Debout contre un mur, votre jambe à étirer est placée derrière l’autre. Les pieds bien fixés au sol. Faites un mouvement de bassin en tendant vos jambes bien en arrière puis en amenant votre sur le côté (si TFL droit j’amène ma fesse droite vers la droite).
Debout, en appui sur une table, croisez votre jambe vers le coté en faisant une fente. Cette position est une variation de l’image 2. Attention à la vrille de cheville !
Debout, en appui contre un mur avec le pied de la jambe à étirer en appui dessus. Amenez le poids de votre corps vers l’avant, et votre nez qui regarde au dessus de votre pied. Attention à ne pas trop contracter le mollet opposé !
Mettez votre genou (jambe non étiré) au sol et gardez l’autre genou plié. Prenez appui avec vos
mains vers l’avant et basculez votre poids doucement vers l’avant tout en maintenant vos pied (côté étiré) bien à plat contre le sol.
Debout en fente avant, placez votre jambe à étirer vers l’arrière. Maintenez vos pieds bien ancrés dans le sol et amenez le poids de votre corps vers l’avant.
Debout, en appui contre un mur avec le pied de la jambe à étirer en appui dessus. Amenez le poids de votre corps vers l’avant, et votre nez qui regarde au dessus de votre pied. Attention à ne pas trop contracter le mollet opposé !
Mettez votre genou (jambe non étiré) au sol et gardez l’autre genou plié. Prenez appui avec vos
mains vers l’avant et basculez votre poids doucement vers l’avant tout en maintenant vos pied (côté étiré) bien à plat contre le sol.
Pour les mains et avant-bras : assis(e), tendez votre bras en avant. Pliez votre poignet (comme pour recevoir un baiser de main). Avec la main opposée, saisissez votre autre main et tournez-là vers l’extérieur.
Pour les pieds et mollets : allongé(e), faites le tour de votre pied avec un linge ou un élastique. Tirez-le vers vous. Ou debout, faites une pointe de pied vers l’arrière et mettez votre poids sur ce pied.
